Penulis: dr. I Gusti Agung Wira Utama Putra
KILASBANGGAI.COM- Kesehatan tulang dan sendi adalah fondasi utama yang memungkinkan manusia untuk bergerak bebas dan menjalankan aktivitas sehari-hari. Sayangnya, meski memiliki peran krusial, kesadaran untuk menjaga kesehatan sistem gerak ini sering kali terabaikan. Padahal, tulang kita memiliki masa emas. Kepadatan tulang manusia akan mencapai puncaknya pada usia sekitar 30 tahun. Setelah melewati fase tersebut, kepadatan tulang akan menurun secara bertahap, yang jika tidak dijaga, dapat meningkatkan risiko gangguan serius seperti osteoporosis.
Langkah pertama yang paling efektif dalam memelihara tulang adalah melalui asupan nutrisi yang tepat. Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) dalam PMK No. 28 Tahun 2019, kebutuhan kalsium harian bervariasi tergantung usia:
Anak-anak: 650–1.000 mg.
Remaja (10–18 tahun): 1.200 mg.
Dewasa (19–49 tahun): 1.000 mg.
Lansia (50 tahun ke atas): 1.200 mg.
Menariknya, kecukupan kalsium tidak harus selalu berasal dari suplemen mahal. Kita bisa memanfaatkan kekayaan alam lokal. Di daerah pesisir seperti Kabupaten Banggai, komoditas laut seperti ikan teri dan ikan asin merupakan sumber kalsium tinggi yang terjangkau dan mudah didapat. Selain itu, Anda juga bisa mengonsumsi sayuran hijau (brokoli, kol), olahan kacang-kacangan (tahu), serta telur dan susu sebagai pelengkap nutrisi harian.
Kalsium tidak dapat bekerja sendirian. Tubuh memerlukan Vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium secara optimal. Bagi orang dewasa hingga usia 70 tahun, dibutuhkan sekitar 600 IU Vitamin D per hari, sementara lansia di atas 70 tahun membutuhkan 800 IU. Sumber alami seperti jamur, telur, dan ikan tuna sangat baik dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan ini.
Selain nutrisi, kekuatan tulang sangat bergantung pada aktivitas fisik. Olahraga secara rutin, terutama latihan beban, sangat dianjurkan. Anda tidak selalu membutuhkan barbel di gym; cukup dengan memanfaatkan berat badan sendiri melalui aktivitas seperti, Berjalan kaki dan naik tangga serta Melakukan push up dan plank.
Di sisi lain, gaya hidup sehat juga berarti menjauhi kebiasaan buruk. Menghindari rokok dan konsumsi alkohol berlebihan sangat penting, karena alkohol dapat mempercepat pengeroposan tulang, sementara merokok menghambat aliran darah serta distribusi nutrisi ke jaringan tulang.
Dengan konsistensi dalam pola makan bergizi, rutin berolahraga, dan menjaga gaya hidup, kita dapat tetap aktif bergerak meski usia terus bertambah. Bagi Anda yang memiliki kondisi medis tertentu, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan tenaga medis guna mendapatkan panduan kesehatan yang lebih spesifik.(*)
Discussion about this post